| Trainingsplan 10 km, 3 Lauftage pro Woche für "Tempolauf-Neulinge" | |||||||
| Dieser Trainingsplan ist für Läuferinnen und Läufer, die keine Erfahrung mit schnelleren Laufeinheiten haben und bei einem 10 Kilometer Wettkampf teilnehmen und Ihre Leistungsfähigkeit über diese Distanz verbessern wollen. Zeitaufwand pro Woche: 2:00 Stunden bis 3:20 Stunden. DL locker: Dauerlauf ( 70 – 75 % max. Puls ) DL lang: langer Dauerlauf ( 70 % max. Puls ) DL mittel: Dauerlauf im mittleren Tempobereich (80 % max. Puls) FS: Fahrtspiel ( 85 – 95 % max. Puls ) Berg: Bergläufe (85 – 95 % max. Puls) Umfang: Zeitaufwand pro Woche Das Ein- und Auslaufen vor und nach einer schnelleren Belastung ist nicht gesondert aufgeführt, ist allerdings beim Trainingsumfang berücksichtigt. Es gehört zu einer solchen Trainingform immer dazu. (Beispiel: 40’ TDL, 15 Minuten ein- und auslaufen, Gesamtdauer der Trainingseinheit: 1:10 h ) |
|||||||
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
| 1.Woche Umfang: 2:30 h |
- | FS, 8 x 1’ mit 1’P.(85 % max. Puls)insge. 45’ | - | - | 30’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | 70’ DL lang(70 % max. Puls) |
| 2.Woche Umfang: 2:50 h |
- | FS, 5 x 2’ mit 2’ P. (85 % max. Puls)insge. 50’ | - | - | 40’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | 80’ DL lang(70 % max. Puls) |
| 3.Woche Umfang: 3:10 h |
- | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls)’ | - | - | FS, 4 x 3’ Mit 3’ P.(85 % max. Puls)Insge. 50’ | - | 90’ DL lang(70 % max. Puls) |
| 4.Woche Umfang: 2:20 h |
- | 30’ DL locker(70-75 % max. Puls)’ | - | - | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | 60’ DL lang(70 % max. Puls) |
| 5.Woche Umfang: 3:10 h |
- | FS, 4 x 4’ mit 2’ P. (85 % max. Puls)insge. 55’ | - | - | 40’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | 90’ DL lang(70 % max. Puls) |
| 6.Woche Umfang: 3:20 h |
- | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | - | FS, 4 x 5’ Mit 3’ P.(85 % max. Puls)Insge. 60’ | - | 90’ DL lang(70 % max. Puls) |
| 7.Woche Umfang: 3:00 h |
- | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | - | FS, 15 x 1’ Mit 1’ P.(85-90% max. Puls)Insge. 60’ | - | 70’ DL lang(70 % max. Puls) |
| 8.Woche Umfang: 2:30 h |
- | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | - | 30’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | Test: 2x3kmTDL 12x400,WK insge.70-80’ |
| 9.Woche Umfang: 2:40 h |
- | 30’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | - | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | 80’ DL lang(70 % max. Puls) |
| 10.Woche Umfang: 3:10 h |
- | FS, 7 x 3’ mit 3’ P. (85 % max. Puls)insge. 70’ | - | - | 40’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | 80’ DL lang(70 % max. Puls) |
| 11.Woche Umfang: 3:10 h |
- | FS, 5 x 2’ mit 2’ P. (90 % max. Puls)insge. 50’ | - | - | 30’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | 40’ DL lang(70 % max. Puls) |
| 12.Woche Umfang: 2:20 h |
- | FS, 5 x 1’ mit 2’ P.(90 % max. Puls)insge. 45’ | - | - | 20’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | WK 10 km insge.70-80’ |
Videos
Videos
lockerer DauerlaufTrainingspläne
10 km