| 5 x pro Woche Trainingsmix, 2 x Laufen, 1 x Radfahren/Schwimmen/Kardiofitness | |||||||
| Bei diesem allgemeinen Ausdauerfitness-Trainingsplan sind alle Ausdauersportarten enthalten.
Die lange Ausdauerbelastung wird bei diesem Trainingsbeispiel auf dem Rad absolviert, die
spezifischen, schnellen Trainingseinheiten werden gelaufen. Schwimmen dient zur Regeneration und ein Kardiofitnesszirkel soll Ihre allgemeine Ausdauer in Verbindung mit anderen Muskelgruppen ansprechen. Zeitaufwand: 3:00 Stunden bis 5:10 Stunden. Kardiozirkel: wird an verschiedenen Ausdauergeräten in einem Fitnessstudio durchgeführt DL locker: Dauerlauf ( 70 75 % max. Puls ) DL mittel: Dauerlauf im mittleren Tempobereich ( 80 % max. Puls ) FS: Fahrtspiel ( 85 95 % max. Puls ) Umfang: Zeitaufwand pro Woche Das Ein- und Auslaufen vor und nach einer schnelleren Belastung ist nicht gesondert aufgeführt, ist allerdings beim Trainingsumfang berücksichtigt. Es gehört zu einer solchen Trainingform immer dazu. (Beispiel: 40 TDL, 15 Minuten ein- und auslaufen, Gesamtdauer der Trainingseinheit: 1:10 h ) |
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
| 1.Woche Umfang: 4:10 h |
- | 40 DL locker(70-75 % max. Puls) | 30 Schwimmen | - | 60 Kardiozirkel | 30 DL locker (70-75 % max. Puls) | 1:30 h Radfahren |
| 2.Woche Umfang: 4:40 h |
- | 50 DL locker(70-75 % max. Puls) | 30 Schwimmen | - | 40 Kardiozirkel | 40 DL mittel (80 % max. Puls) | 2:00 h Radfahren |
| 3.Woche Umfang: 5:10 h |
- | 40 DL locker(70-75 % max. Puls) | 30 Schwimmen | - | 60 Kardiozirkel | FS, 4 x 5 mit 3 P. (85 % max. Puls) insge. 60 | 2:00 h Radfahren |
| 4.Woche Umfang: 3:00 h |
- | 30 DL locker(70-75 % max. Puls) | 30 Schwimmen | - | 30 DL locker (70-75 % max. Puls) | - | 1:30 h Radfahren |
| 5.Woche Umfang: 5:00 h |
- | 60 DL locker(70-75 % max. Puls) | 30 Schwimmen | - | 40 Kardiozirkel | 50 DL mittel (80 % max. Puls) | 2:00 h Radfahren |
| 6.Woche Umfang: 5:10 h |
- | 40 DL locker(70-75 % max. Puls) | 30 Schwimmen | - | 60 Kardiozirkel | 60 DL locker (70-75 % max. Puls) | 2:00 h Radfahren |
| 7.Woche Umfang: 5:00 h |
- | 40 DL locker(70-75 % max. Puls) | 30 Schwimmen | - | 60 Kardiozirkel | FS, 8x3 mit 3P. (85 % max. Puls) insge. 70 | 2:00 h Radfahren |
| 8.Woche Umfang: 3:00 h |
- | 30 DL locker(70-75 % max. Puls) | 30 Schwimmen | - | 30 DL locker (70-75 % max. Puls) | - | 1:30 h Radfahren |
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