| Trainingsplan Marathon, 4 x pro Woche | |||||||
| Ziel: 4:00 h / Zeitaufwand: 4:00 Stunden bis 5:50 Stunden pro Woche. Dieser Plan ist für Läuferinnen und Läufer, mit Zielsetzung unter 4:00 STUNDEN. Für eine Zeit unter vier Stunden sollten sie in der Lage sein, 50 Minuten über 10 Kilometer und 1:50 h über die Halbmarathondistanz zu realisieren. Die lockeren Dauerläufe sollten sie ohne Probleme in einem Tempo von 6:20 – 6:30 Minuten pro Kilometer laufen. Die langen Dauerläufe in einem Tempo zwischen 6:40 – 6:20 Minuten pro Kilometer. Beim Fahrtspiel ( abhängig von der Belastungsdauer ) sollte das Tempo von 5:00 – 5:30 Minuten pro Kilometer sein. Das Ein- und Auslaufen (jeweils 15 Minuten) vor und nach einer schnelleren Belastung ist nicht gesondert aufgeführt, ist allerdings beim Trainingsumfang berücksichtigt. Es gehört zu einer solchen Trainingform immer dazu. (Beispiel: 40’ TDL, 15 Minuten ein- und auslaufen, Gesamtdauer der Trainingseinheit: 1:10 h ) DL locker: Dauerlauf ( 70 – 75 % max. Puls ) DL lang: langer Dauerlauf ( 70 % max. Puls ) DL mittel: Dauerlauf im mittleren Tempobereich ( 80 % max. Puls ) FS: Fahrtspiel ( 85 – 95 % max. Puls ) TDL: Tempodauerlauf ( 80 – 85 % max. Puls ) |
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
| 1.Woche Umfang: 4:40 h |
- | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | FS, 10x3’ mit 2’P. (85 % max. Puls)insge. 80’ | - | 30’ DL(70-75 % max. Puls) | 2:00 h DL locker (70 % max. Puls) |
| 1.Woche Umfang: 5:10 h |
- | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | FS, 6 x 5’ mit 2’ TP.(85 % max. Puls) insge. 80’ | - | 30’ DL(80 % max. Puls) | 2:30 h DL locker (70 % max. Puls) |
| 3.Woche Umfang: 5:30 h |
- | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | TDL, 40’(80 -85 % max. Puls) insge. 70’ | - | 30’ DL(80 % max. Puls) | 3:00 h DL locker (70 % max. Puls) |
| 4.Woche Umfang: 4:00 h |
- | 30’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | 60’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | 30’ DL(80 % max. Puls) | 2:00 h DL locker (70 % max. Puls) |
| 5.Woche Umfang: 5:20 h |
- | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | FS, 10x3’ mit 2’ TP. (85 % max. Puls)insge. 80’ | - | 40’ DL mittel (80 % max. Puls) | 2:30 h DL locker (70 % max. Puls) |
| 6.Woche Umfang: 5:20 h |
- | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | FS, 6x5’ mit 3’ TP.(85 % max. Puls) insge. 80’ | - | 40’ DL mittel (80 % max. Puls) | 2:30 h DL locker (70 % max. Puls) |
| 7.Woche Umfang: 5:50 h |
- | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | TDL, 50’ (80-85 % max. Puls)insge. 80’ | - | 40’ DL mittel (80 % max. Puls) | 3:00 h DL locker (70 % max. Puls) |
| 8.Woche Umfang: 4:00 h |
- | 30’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | 60’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | 30’ DL locker(70-75 % max. Puls) | 2:00 h DL locker (70 % max. Puls) |
| 9.Woche Umfang: 5:40 h |
- | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | FS, 3 x 10’ mit 4’ TP.(85 % max. Puls)insge. 70’ | - | 40’ DL mittel(80 % max. Puls) | 3:00 h DL locker (70 % max. Puls) |
| 10.Woche Umfang: 5:40 h |
- | 50’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | TDL 50’(80-85 % max. Puls)insge. 80’ | - | 30’ DL locker(70-75 % max. Puls) | 3:00 h DL locker (70 % max. Puls) |
| 11.Woche Umfang: 3:00 h |
- | 30’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | FS, 8 x 3’ mit 2’ TP.(85 % max. Puls)insge. 60’ | - | 30’ DL locker(70-75 % max. Puls) | 60’ DL locker(70-75 % max. Puls) |
| 12.Woche Umfang: 0:50 h ohne Marathon |
- | - | - | 30’ DL locker(70-75 % max. Puls) | - | 20’ DL locker(70-75 % max. Puls) | Marathon Ziel: 4:00 h |
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