Dauerlaufen

Dauerlaufen

Dauerläufe variieren nach Geländeform, Streckenlänge, Tempo und Dauer. Was diese Trainingseinheiten verbindet, ist einzig der Begriff „Dauerlauf“. Die Trainingsinhalte und ihre Wirkungen unterscheiden sich allerdings stark.

Versuchen Sie, mit Hilfe der Herzfrequenz den Dauerlauf in verschiedene Bereiche einzuteilen: lockerer Dauerlauf, langer Dauerlauf, mittlerer Dauerlauf und Tempodauerlauf. Von einem lockeren Dauerlauf spricht man, wenn Sie im Bereich von 65 bis 70 % des Maximalpuls (bis zu einer Stunde) laufen. Vom langen Dauerlauf, wenn Sie bei 65 bis 70% des Maximalpuls (ab 1:30 Std.), vom mittleren, wenn Sie bei 80% Maximalpuls unterwegs sind. Bei einem Tempodauerlauf bewegen Sie sich bei etwa 85 % Maximalpuls.

Tip zum Dauerlauf: Achten Sie bei Ihren Dauerläufen auf die Herzfrequenz. Variieren Sie im Tempo und damit auch im Pulsbereich. Immer nur (zu) schnell hilft nicht, im Gegenteil, sie werden müde und am Ende verlieren Sie die Freude am Laufen.

 

Der lockere Dauerlauf / 65 – 70 % vom Maximalpuls

Der lockere Dauerlauf sollte den Hauptanteil eines jeden Trainings bilden – unabhängig von Ihrer Leistungsstärke und Ihren Ambitionen. Der lockere Dauerlauf kann Läuferinnen und Läufern mit einem hohen Ausdauerniveau auch zur aktiven Regeneration dienen. Allerdings sollten Sie sich bewusst sein, dass ein Dauerlauf von 40, 50 oder 60 Minuten immer eine Art körperliche Belastung darstellt; das gilt ganz besonders für Laufeinsteiger. Bei einer Belastung bis zu 70 % der maximalen Herzfrequenz wird die Energie größtenteils über die Fette abgedeckt.

 

Der lange Dauerlauf / 65 bis 70 % vom Maximalpuls

Der lange Dauerlauf ist für die Marathonvorbereitung unerlässlich und auch die effektivste Form der Marathonvorbereitung. Einerseits trainieren Sie die Muskelausdauer – immerhin sollte Ihre Beinmuskulatur bei einem Marathon über einige Stunden ohne Ermüdung in Bewegung bleiben – andererseits geht es bei dieser Trainingsform auch um die optimale Energiebereitstellung über einen langen Zeitraum – es ist eine ganz individuelle Mischung aus Glykogen- und Fettverbrennung. Ein langsames Lauftempo hilft Ihnen und Ihrem System sich auf lange Belastungen einzustellen. Dieses langsame Lauftempo sollte zwischen 65 bis 70 % vom Maximalpuls erreicht werden.

Hinweis zu langen Läufen: Achtung, Verletzungsgefahr! Die Gelenke und Beinmuskulatur leidet natürlich mit zunehmender Laufdauer. Sie sollten deshalb die langen Dauerläufe gut nachbereiten. Am besten mit einem Ruhetag.

„So langsam kann doch kein Mensch laufen“, höre ich oft, wenn es um das Tempo bei einem langen Dauerlauf geht. Ich möchte es anders formulieren. „Es gibt kein zu langsam. Nur ein zu schnell. Das Tempo spielt keine Rolle, nur die Dauer.“

Wie lang ein langer Dauerlauf zu sein hat, darüber gehen die Meinungen auseinander. Für einen Bahnläufer wie mich ist schon ein Lauf von 90 Minuten ein langer Dauerlauf. In der Marathonszene werde ich dafür belächelt. Der lange Lauf in einer Marathonvorbereitung sollte 25 bis 35 Kilometer betragen. Allerdings ist dies abhängig von Ihrem Ausdauerniveau, von Ihren in der Vergangenheit absolvierten langen Läufen und von Ihrer angestrebten Ziel-Zeit für den Marathon.

Grundsätzlich sollten Sie in der Marathonvorbereitung nicht länger unterwegs sein, als Ihre für den Wettkampf angepeilte Ziel-Zeit, keinesfalls mehr als drei bis dreieinhalb Stunden. Denn jeder Laufschritt belastet Ihre Füße und Beine, die Verletzungsgefahr steigt bei Läufen von mehr als 3 Stunden unverhältnismäßig stark an.

In einer Marathonvorbereitung von 12 Wochen sollten Sie auf 6 bis 8 lange Läufe kommen, mehr brauchen Sie nicht. Wenn Sie noch nie länger als 90 Minuten gelaufen sind, sollten Sie während der Marathonvorbereitung den langen Dauerlauf nur allmählich steigern. Nach 3 Wochen der Umfangssteigerung sollten Sie sich eine ruhige Woche gönnen, damit sich Ihr Körper an die neue Belastung gewöhnen kann. Danach steigern Sie wieder über 3 Wochen die Dauerläufe bis auf zweieinhalb Stunden in der 7. Woche. Den letzten langen Dauerlauf sollten Sie 2 Wochen vor dem Marathon absolvieren. Ruhen Sie sich danach für den Wettkampf aus.

Beispiel für eine Steigerung des langen Dauerlaufs (wenn noch nie Marathon gelaufen)

1. Woche: 1:45 Std., 2.: 2 Std., 3.: 2:15 Std., 4.: 1:45 Std., 5.: 2 Std., 6.: 2:15 Std., 7.: 2:30 Std., 8.: 1:45 Std., 9.: 2:15 Std., 10.: 2:30 Std., 11.: 90 min, 12.: Marathon

 

 

Der mittlere Dauerlauf / 80 % Maximalpuls

Wie beim lockeren Dauerlauf wird auch beim mittleren überwiegend Fett verbrannt, allerdings steigt bei diesem Tempo der Anteil der Kohlenhydrate als Energieträger an. Bei Läuferinnen und Läufern mit einem guten Ausdauerniveau kommt es aber noch zu keinem nennenswerten Anstieg der Laktatkonzentration. Deshalb wird das Tempo des mittleren Dauerlaufs von vielen noch als locker empfunden, obwohl das Tempo für die meisten Läufer/innen objektiv zu schnell ist. Wenn Sie zu oft in diesem Pulsbereich trainieren, vernachlässigen Sie auf lange Sicht die Grundlagenausdauer.

Ein mittlerer Dauerlauf kann 45 bis 70 Minuten sein, wobei es in der Praxis fast immer zu einer Mischform aus einem lockeren und einem mittleren Dauerlauf kommen wird. Ich kenne das aus meinem Training: Beim lockeren Dauerlauf komme ich sehr schnell ins Rollen und laufe plötzlich in einem Bereich rund um 80% des Maximalpuls.

Laufttipp: Planen Sie ihre mittleren Dauerläufe. Lassen Sie sich an einem bestimmten Tag in der Woche spielerisch reinrollen und laufen dann aber ganz bewußt bei 80 %. So minimieren Sie die Gefahr, nicht an jedem Tag Gas zu geben. Und immer dran denken: Ruhetage gehören auch zum Training.

 

 

Der Tempodauerlauf / 85 % Maximalpuls

Je schneller Sie laufen, um so stärker greift Ihr Körper auf Kohlenhydrate als Energielieferanten zurück. Zwar trägt die Fettverbrennung bei Belastungen bis zu 85 % der maximalen Herzfrequenz immer noch sehr stark zur Energiegewinnung bei, allerdings beginnt bei diesem Lauftempo die Laktatkonzentration allmählich zu steigen.

Ein Ratschlag für den ersten Versuch:

Um einen Tempodauerlauf erst einmal auszuprobieren, empfehle ich, die Geschwindigkeit langsam zu steigern. Ein Beispiel: Laufen Sie zunächst 10 Minuten bei 75 % Maximalpuls, dann 10 Minuten bei 80 % und als Abschluss weitere 10 Minuten bei 85 % Maximalpuls. Sie gewinnen dadurch ein Gefühl für das Tempo, den Rhythmus und das Verhalten Ihres Körpers. In weiteren Trainingseinheiten können Sie den Tempodauerlauf steigern oder auch mit den verschiedenen Trainingsbereichen variieren, Beispiel: 20 Minuten 80 % Maximalpuls, 10 Minuten 75 %, 10 Minuten 85 %.

Ein Tempodauerlauf ist selbst für guttrainierte Läufer eine starke körperliche Belastung. Ich rate bei dieser Trainingsform zu großer Vorsicht. Die Geschwindigkeit sollte so gewählt werden, dass es zu keinen großen Einbrüchen auf den letzten Kilometern des Trainings kommt. Das erfordert vor allem eine realistische Einschätzung der aktuellen Leistungsfähigkeit und während des Laufs ein hohes Maß an Konzentration.

Es ist besser, sich langsam an den Bereich der 85 %-Grenze heranzutasten. Wenn Sie merken, daß Sie das angeschlagene Tempo nicht durchstehen können, dann reduzieren Sie die Geschwindigkeit, auch wenn sie einige Pulsschläge unter dem vorgegebenen Bereich liegen. Das Trainingsziel eines Tempodauerlaufes ist verfehlt, wenn Sie sich mit letzter Kraft in die Schlussminuten quälen.

Bei einem Tempodauerlauf ist es sehr wichtig, den Übergang von aerobem zu anaerobem Energiebereich zu treffen. Sehr häufig täuscht zu Beginn das gute Gefühl über die tatsächlich harte Belastung hinweg, ein vorsichtiger Beginn ist also notwendig. Der Herzfrequenzbereich von 85 % Maximalpuls entspricht in etwa dem Marathon-Renntempo. Bei entsprechender sorgfältiger Vorbereitung sollte es möglich sein, den Marathon bei dieser Herzfrequenz zu laufen.

Der Tempodauerlauf ist eine sehr spezifischste Marathotrainingsform. Dennoch bleibt es eine sehr harte Belastung und Sie sollten diese Art des Trainings nur wenig und ganz gezielt einsetzten. In Abhängigkeit von Testläufen (10 km oder HM) sollten Sie nur ca. vier Tempodauerläufe in einer 12 wöchigen Marathonvorbereitung einplanen. Zu einem Tempodauerlauf gehören immer 10 lockeres Einlaufen und Auslaufen dazu. Die Dauer des Tempodauerlaufs sollte zwischen 30 und 90 Minuten liegen.