Der Tempodauerlauf / 85 % Maximalpuls
Je schneller Sie laufen, um so stärker greift Ihr Körper auf Kohlenhydrate als Energielieferanten zurück. Zwar trägt die Fettverbrennung bei Belastungen bis zu 85 % der maximalen Herzfrequenz immer noch sehr stark zur Energiegewinnung bei, allerdings beginnt bei diesem Lauftempo die Laktatkonzentration allmählich zu steigen. (je nach Leistungsniveau auf stark zu steigen…)
Ein Ratschlag für den ersten Versuch:
Um einen Tempodauerlauf erst einmal auszuprobieren, empfehle ich, die Geschwindigkeit langsam zu steigern. Ein Beispiel: Laufen Sie zunächst 10 Minuten bei 75 % Maximalpuls, dann 10 Minuten bei 80 % und als Abschluss weitere 10 Minuten bei 85 % Maximalpuls. Sie gewinnen dadurch ein Gefühl für das Tempo, den Rhythmus und das Verhalten Ihres Körpers. In weiteren Trainingseinheiten können Sie den Tempodauerlauf steigern oder auch mit den verschiedenen Trainingsbereichen variieren, Beispiel: 20 Minuten 80 % Maximalpuls, 10 Minuten 75 %, 10 Minuten 85 %.
Ein Tempodauerlauf ist selbst für guttrainierte Läufer eine starke körperliche Belastung. Ich rate bei dieser Trainingsform zu großer Vorsicht. Die Geschwindigkeit sollte so gewählt werden, dass es zu keinen großen Einbrüchen auf den letzten Kilometern des Trainings kommt. Das erfordert vor allem eine realistische Einschätzung der aktuellen Leistungsfähigkeit und während des Laufs ein hohes Maß an Konzentration.
Es ist besser, sich langsam an den Bereich der 85 %-Grenze heranzutasten. Wenn Sie merken, daß Sie das angeschlagene Tempo nicht durchstehen können, dann reduzieren Sie die Geschwindigkeit, auch wenn sie einige Pulsschläge unter dem vorgegebenen Bereich liegen. Das Trainingsziel eines Tempodauerlaufes ist verfehlt, wenn Sie sich mit letzter Kraft in die Schlussminuten quälen.
Bei einem Tempodauerlauf ist es sehr wichtig, den Übergang von aerobem zu anaerobem Energiebereich zu treffen. Sehr häufig täuscht zu Beginn das gute Gefühl über die tatsächlich harte Belastung hinweg, ein vorsichtiger Beginn ist also notwendig. Der Herzfrequenzbereich von 85 % Maximalpuls entspricht in etwa dem Marathon-Renntempo. Bei entsprechender sorgfältiger Vorbereitung sollte es möglich sein, den Marathon bei dieser Herzfrequenz zu laufen.
Der Tempodauerlauf ist eine sehr spezifischste Marathotrainingsform. Dennoch bleibt es eine sehr harte Belastung und Sie sollten diese Art des Trainings nur wenig und ganz gezielt einsetzten. In Abhängigkeit von Testläufen (10 km oder HM) sollten Sie nur ca. vier Tempodauerläufe in einer 12 wöchigen Marathonvorbereitung einplanen. Zu einem Tempodauerlauf gehören immer 10 lockeres Einlaufen und Auslaufen dazu. Die Dauer des Tempodauerlaufs sollte zwischen 30 und 90 Minuten liegen.