Das Fahrtspiel
Ein Fahrtspiel hat für viele Läuferinnen und Läufer den Vorteil, dass es grundsätzlich im Gelände praktiziert wird. Sie können, wie bei einem lockeren Dauerlauf, von zu Hause, ohne großen Zeitverlust zum Training aufbrechen. Im Idealfall ist diese Trainingsform dem Gelände angepaßt.
Das Spiel mit dem Tempo – nach Gefühl
Beim „Gefühlsfahrtspiel“ können Sie sich an markanten Geländepunkten orientieren. Beispielsweise wird vom Anfang einer Wiese bis zum Waldrand schnell gelaufen oder von einer Wegkreuzung bis zur nächsten. Berge und Hügel sind ebenfalls gute Möglichkeiten, das Tempo zu forcieren. Bergan – schnell, Bergab – langsam.
Sie können aber auch ganz nach Gefühl entscheiden, wann Sie schnell laufen wollen und wie lange die Pausen dazwischen sein sollen. Es ist ein „Spiel mit der Fahrt“, dem Tempo, daher Fahrtspiel.
Das Fahrtspiel ist eine sehr effektive Trainingsform, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Dies gilt für alle Läuferinnen und Läufer in allen Leistungsklassen.
Der Puls sollte zwischen 85% – 90 % des maximalen Pulsschlags liegen. Die Energie wird weitgehend über die Verbrennung von Kohlenhydraten gewonnen. Die Laktatkonzentration steigt viel stärker an als etwa bei einem Tempodauerlauf. Beim Fahrtspiel trainieren Sie also hauptsächlich ihre anaeorobe Ausdauer. Ihr Körper verbessert seine Pufferkapazität, er lernt, mit einem höheren Laktatspiegel weiter und schneller zu laufen.
Minutenläufe (Minutenfahrspiel)
Das Fahrtspiel wird heute meist als Serie von Minutenläufen im Gelände praktiziert. Das ermöglicht Ihnen, Ihr Training besser nachzubereiten und zu analysieren – im Gegensatz etwa zum Gefühlsfahrtspiel. Aber anders als die Tempoläufe auf der Bahn ist das Fahrtspiel eben nicht genau normiert. Streckenlänge und genaue Zeiten spielen keine Rolle. Damit nehmen Sie den Leistungsdruck aus dem Training und trotzdem trainieren Sie wettkampfspezifisch.
Grundsätzlich sind Ihnen bei der Gestaltung eines Fahrtspiels keine Grenzen gesetzt. Zu Beginn einer Tempoeinheit sollten Sie sich allerdings 10 bis 15 Minuten einlaufen und nach den Belastungen dieselbe Zeit auslaufen. In den Pausen zwischen den Belastungen laufen Sie in lockerem Tempo. Als Neuling können Sie auch eine Gehpause einlegen. Die Länge der Pause richtet sich nach der Länge der Laufbelastungen. Bei einer Belastungszeit von 30 bis 90 Sekunden reicht eine Trabpause von einer Minute. Ab 2 bis 5 Minuten sollten Sie 2 Minuten Trabpause einhalten. Bei Belastungen von 6 bis 10 Minuten verlängern Sie die Pause auf 3 Minuten.
Trainingsbeispiel für ein Fahrtspiel für Einsteiger:
1. Woche: 5 x 1 min. / Pause 1 min. 2. Woche: 8 x 1 min. / Pause 1 min. 3. Woche: 5 x 2 min. / Pause 2 min. 4. Woche: keine Belastung 6. Woche: 10 x 1 min. / Pause 1 min. 7. Woche: 4 x 3 min. / Pause 2 min. 8. Woche: 6 x 2 min. / Pause 2 min. 9. Woche: keine Belastung 10. Woche: 15 x 1 min. / Pause 1 min. 11. Woche: 5 x 3 min. / Pause 2 min. 12 Woche: 5/10-Kilometer-Wettkampf
Läufer/innen, die noch nie schnellere Einheiten gelaufen sind, sollten unbedingt darauf achten, daß sie sich langsam an die Belastung gewöhnen. Das Beispiel für Einsteiger ist eine Möglichkeit für den ersten schnellen Laufschritt – und eventuell die Vorbereitung auf einen ersten Wettkampf.
Das Tempo bei einem Fahrtspiel richtet sich nach ihrem Puls – bei kürzeren Belastungen bis 2 Minuten können Sie durchaus 90 % Maximalpuls erreichen. Bei längeren Belastungen sollten Sie zunächst 85 % Maximalpuls anpeilen. Das Tempo kann sich auch an Ihrem Leistungsniveau auf kürzeren Strecken orientieren. Belastungen bis 2 Minuten sollten dem Tempo Ihrer aktuellen 10-Kilometern-Bestzeit entsprechen. Bei längeren Belastungen sollten Sie sich am Marathon-Renntempo orientieren.
Beispiele aus meinem Läuferleben:
15 bis 20 Mal 1 Minute, 1 Minute Trabpause
8 Mal 3 Minuten, 2 Minuten Trabpause
5 Mal 5 Minuten, 2 Minuten Trabpause
10–5-10-5 Minuten, 2 bis 3 Minuten Trabpause
8-4-6-3-5-2 Minuten, 2 Minuten Trabpause
Denken Sie aber immer daran: Jedes Tempotraining dient dazu, Form zu entwickeln und nicht zu zerstören. Ein zielgerichtetes Training ist auf einen Wettkampf abgestimmt – und nicht darauf, die beste Leistung im Wald zu erbringen. In Ihrem Training sollte der Grundsatz gelten: „Nicht alles was hart ist, macht Sie besser.“
Die Spielwiese in einer Laufgruppe: Überraschungs-Fahrtspiel
Bei einem Überraschungs-Fahrtspiel sollten Sie die Belastungsabschnitte mit den anderen Läufern vorher festlegen. Beispiel: Die Belastung eingrenzen: Von 30 Sekunden bis 8 Minuten, Pausen zwischen 2 bis 4 Minuten.
Das Überraschungs-Fahrtspiel
Ein Überraschungs-Fahrtspiel bringt Abwechslung ins Training. Kann aber nur in einer homogenen Laufgruppe durchgeführt werden. Jede Läuferin und jeder Läufer darf einen Belastungsabschnitt des Fahrtspiels wählen: sowohl die Länge der Belastung als auch die Länge der anschließenden Pause. Diese Form des Trainings ist alles andere als monoton und fordert Flexibilität und Wachheit. Sie können aus verschiedenen Varianten wählen: entweder wird von einem Läufer/in unmittelbar vor dem Belastungsabschnitt die Zeit angesagt, also wie lange das höhere Tempo gelaufen werden soll und auch wie lange die Pause danach sein soll. Oder: wer auch immer die Belastung bestimmt, läuft nach der Pause los, ohne die Dauer der Beslastung anzukündigen. Damit ist das Überraschungs-Fahrtspiel perfekt, denn keiner kann sich auf die einzelnen Laufabschnitte einstellen. Die Pause sollte aber 15 Sekunden vorher angekündigt werden.