Tempoläufe / Intervalltraining
Grundsätzliches Vorweg: Tempoläufe, Tempotraining dient dazu, ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern, die „Form“ zu entwickeln. Nicht zu zerstören. Ein zielgerichtetes Training ist auf einen Wettkampf abgestimmt und auf ihre momentane Leistungsfähigkeit. Es spielt keine Rolle wie gut sie vor drei Jahren in Form waren und es geht bei Tempoläufen auch nicht darum, die beste Leistung im Wald bzw. auf der Bahn während des Trainings zu erbringen. Ziel ist der Wettkampf. In Ihrem Training sollte der Grundsatz gelten: „Nicht alles was hart ist, macht Sie besser.“
Extensiven Tempoläufe/ Intervalltraining / 85 bis 95 % Maximalpuls
Extensive Tempoläufen bzw. Intervallläufe sind im Gegensatz zum Fahrtspiel sehr viel aufwändiger in Sachen Organisation. Sie benötigen entweder eine Laufbahn (Stadion) oder genau vermessene Strecken. Grundsätzlich sind extensive Tempoläufe nichts anderes als ein Minuten-Fahrtspiel. Allerdings ist die Streckenlänge, die Belastungs- und Pausenzeit exakt festgelegt. Durch diese präzise Steuerung haben Sie die größtmögliche Kontrolle über Ihr Training. Das wiederum macht die extensiven Tempoläufe auch für Einsteiger interessant, sie werden aber überwiegend von ambitionierten Läuferinnen und Läufern genutzt.
Wie beim Fahrtspiel trainieren Sie auch bei Intervall-Läufen oder längeren Tempoläufen Ihre anaerobe Fähigkeiten und werden eine schnelle Steigerung Ihres Ausdauerniveaus erreichen. Dies gilt insbesondere für Läuferinnen und Läufer, die 5000 oder 10000 Meter laufen, aber auch für ambitionierte Marathonläufer.
Extensive Tempoläufe bedeuten: mittlere Intensität, hohe Umfänge und kurze Pausen. Das Tempo der einzelnen Läufe sollte vom ersten bis zum letzten Lauf gleich bleiben und ist auf der vermessenen Strecke leicht zu kontrollieren. Die Herzfrequenz wird, wie bei allen anderen Belastungen auch, nicht schon beim ersten Lauf auf 85 bis 90% Maximalpuls hochschnellen. Der Puls steigt langsam und erreicht erst nach einigen Läufen oder, bei längeren Laufabschnitten, im zweiten Drittel den gewünschten Bereich. Generell sollten Sie darauf achten, nicht lange über 90% Maximalpuls zu trainieren.
Für Tempolauf-Einsteiger ist es sinnvoll, mit kürzeren Strecken und geringerem Umfang zu beginnen. Dazu eignen sich Läufe von beispielsweise 5 Mal 400 oder 3 Mal 1000 Metern. Die Pausen sollten Sie auch beim ersten Mal knapp halten: 2 Minuten bei den 400-Meter-Läufen und 3 Minuten beim 1000-Meter-Programm. Steigern Sie langsam den Umfang der Programme und tasten sie sich vorsichtig an schnellere Zeiten heran. Erst mit zunehmender Leistungsentwicklung sollten Sie die Geschwindigkeit erhöhen!
Zur Orientierung! 400 Meter Durchgangszeiten bei einem 10000-Meter-Lauf und damit eine Orientierung für Intervallläufe 10 x 400 Meter mit 2 Minuten Pause.
Endzeit 35 Minuten: 400 Meter Durchgangszeit: 1:24 Minuten.
Endzeit 40 Minuten: 400 Meter Durchgangszeit: 1:36 Minuten.
Endzeit 45 Minuten: 400 Meter Durchgangszeit: 1:48 Minuten.
Endzeit 50 Minuten: 400 Meter Durchgangszeit: 2:00 Minuten.
Trainingstipp: Gerade bei kürzeren Tempoläufen kann die Laufzeit neben dem Puls als Hilfsmittel sinnvoll sein. Errechnen Sie sich anhand Ihrer 10-Kilometer-Bestzeit die 400-Meter-Durchgangszeit. Stimmt Ihre Form, sollten Sie beispielsweise bei einer Bestzeit von 45 Minuten über 10 Kilometer in der Lage sein, 15 Mal 400 Meter in 1:48 Minuten mit 2 Minuten leichter Trabpause zu laufen. Haben Sie bei diesem Tempo größere Schwierigkeiten oder können Sie das Tempo bei den letzten Läufen nicht mehr erreichen, müssen Sie das Programm langsamer laufen und damit auch Ihre Wettkampfziele korrigieren.
Trainingsbeispiele für kürzere Intervall-Läufe und lange Tempoläufe:
15 x 400 Meter mit 2 Minuten leichter Trabpause – im Tempo Ihrer aktuellen 10-Kilometer-Bestzeit / 10 x 500 Meter mit 200 Meter leichter Trabpause – im Tempo Ihrer aktuellen 10-Kilometer-Bestzeit.
5 bis 8 x 1000 Meter mit 3 Minuten leichter Trabpause – 10 bis 15 Sekunden unter dem Tempo Ihrer aktuellen 10-Kilometer-Bestzeit / 3 x 2000 Meter mit 3 Minuten leichter Trabpause – 15 bis 20 Sekunden unter Tempo Ihrer aktuellen 10-Kilometer-Bestzeit.
Wichtig: Bei kürzeren Intervall Läufen sollten Sie 90 % Maximalpuls nicht überschreiten, bei längeren extensiven Tempoläufen nicht wesentlich höher als 85 % Maximalpuls.