Trainingspläne sind ein roter Faden. Ein Hilfsmittel aber keine Doktrin. Laufen Sie weiterhin nach Gefühl. Im Zweifel lieber eine Einheit weglassen. Gehen Sie in regelmäßigen Abständen zu einer sportmedizinischen Untersuchung oder lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen.

Trainingsplan von 0 auf 30 Minuten

Trainingsplan von 0 auf 50 Minuten

 

Langsam anfangen

Nehmen sie sich nicht zu viel vor. Kleine Laufeinheiten mit Gehpausen sind gut und wichtig. Lassen sich in der Steigerung dieser Laufabschnitte Zeit. Laufen sie langsam, so dass sich nicht schon nach der ersten Minute aus der Puste geraten. Und schaffen sie sich in ihren Alltag Freiräume für das Laufen.

Kontinuität

Mit nur einer Trainingsphase (Sommer) und einer (Winter) Pause ist nicht viel erreicht. Laufen bedeutet dranbleiben, dranbleiben, dranbleiben. Für Menschen die mit dem Lauftraining beginnen wollen, ist es sinnvoll, sich drei Tage pro Woche zu reservieren. Regelmäßigkeit! Es fällt nie aus, es wird nie verschoben, man hat immer Zeit, egal ob Regen, Sonne, Eis oder Schnee. Es wird gelaufen. Gleicher Tag, gleiche Stunde.

Abwechslung

Immer die gleiche Runde. Immer dasselbe Tempo. Das kann langweilig werden. Laufen sie unterschiedliche Strecken. Mal flach, mal hüglig. Mal kurz, mal lang. Mal langsam, mal schnell. Damit verändern sie die Sicht auf das Laufen, sie verändern den Schritt (Bergan), sie variieren mit dem Tempo (Fahrtspiel). Dies alles wird sie weiter bringen, besser machen und Freude und Wohlgefühl erhalten.

 

10 km Trainingsplan 

10 km in 49 Minuten / 4 Lauftage pro Woche

Zeitaufwand pro Woche: 2:50 Stunden bis 4:10 Stunden.

10 km in 59 Minuten / 3 Lauftage pro Woche

Zeitaufwand pro Woche: 2:10 Stunden bis 3:20 Stunden.

Marathon

Marathon ist nicht nur eine Strecke. Marathon ist eine Kunst und diese Kunst bedarf Zeit. Die Vorbereitung wie auf den Trainingsplänen umfasst nur die unmittelbaren Wochen vor dem Marathon. ich empfehle aber, dass Sie sich erst auf einen Marathon einlassen sollten, wenn Sie schon zwei, drei Jahre Lauferfahrung gesammelt haben. Die Trainingspläne sollten sie als Rahmen verstehen. Weglassen, mehr machen, alles ist möglich, aber hören Sie auch und ganz besonders auf Ihr Gefühl. Oftmals ist weniger mehr. Und ganz wichtig: lassen Sie sich vom Arzt immer wieder durchchecken.

 

Der 3:29 Stunden Plan

PDF-Download:  Ziel: unter 3:30 h / 5 Lauftage pro Woche

Die Durchschnittsgeschwindigkeit bei einer Laufzeit von 3:27 Std. beträgt 4:55 min/km

 

Der 3:59 Stunden Plan

PDF-Download: Ziel: unter 4:00 h / 4 Lauftage pro Woche

Durchschnittsgeschwindigkeit bei einer Laufzeit von 3:59 Stunden liegt bei 5:40 min/km.

 

Der 4:29 Stunden Plan

PDF-Download: Ziel: unter 4:30 h / 4 Lauftage pro Woche

Die Durchschnittsgeschwindigkeit bei einer Laufzeit von 4:27 Stunden beträgt 6:20 min/km.

 

„Einfach Ankommen“ Plan

PDF-Download: Ziel: ankommen / 4 Lauftage pro Woche

Bei diesem Ziel gibt es keine Zeitvorgaben. Einfach nur laufen.

Trainingserklärungen:

 

• lockerer Dauerlauf:

beim Begriff „lockerer Dauerlauf“ soll zum Ausdruck gebracht werden, dass das Lauftempo tatsächlich langsam ist. Sie sollten ein Lauftempo wählen, das ihnen leicht fällt. Bei dem ihre Atmung nicht gepresst wirkt und sie nicht den Eindruck haben, zu wenig Sauerstoff einzuatmen. Beim lockeren Dauerlaufen sollten sie sich immer mit einem Laufpartner in ganzen Sätzen ohne große Atemprobleme unterhalten können. Das Motto: Laufen ohne (übermäßig angestrengt) zu schnaufen.

 

• langer Dauerlauf:

beim langen Dauerlauf ist das Lauftempo langsam wie auch beim lockeren Dauerlauf. Der Trainingsreiz wird über die Lauflänge erzielt. Je nach Trainingsstand und Leistungsvermögen beginnt ein langer Dauerlauf ab über einer Stunde. Für sehr gut trainierte Läuferinnen und Läufer dann ab 1:30 Stunden.

 

• mittlerer Dauerlauf:

bei dieser Art des Dauerlaufes ist das Lauftempo leicht erhöht. Aber immer noch in einem Bereich, in dem sie den Eindruck haben, „normal“ zu atmen. Auch Gespräche mit Trainingspartner ist noch ohne große Mühe möglich. Das Lauftempo ist so gewählt, dass eine Stunde in dieser Geschwindigkeit ohne übergroße Anstrengung möglich ist.

 

• TDL

Ein Tempodauerlauf (TDL) ist eine sehr effektive Trainingseinheit für eine Halbmarathon- bzw. Marathonvorbereitung. Sie laufen noch etwas schneller wie beim mittleren Dauerlauf. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass es der Marathon bzw. Halbmarathon Zielzeit entspricht. Doch auch bei diesem Tempo gilt: keine gepresste Atmung und am Ende der Laufeinheit völlig außer Puste sein. Ein Tipp: Probieren sie diese Einheit aus und beginnen sie mit einem eher langsameren Lauftempo und steigern das Tempo zum Ende des TDL erst auf den letzten 4-5 Kilometer auf Zielzeit.

 

• Fahrtspiel:

das Fahrtspiel ist ein Spiel mit dem Tempo – der Fahrt. Für diese Trainingseinheit sollten sie in einem langsamen Lauftempo einlaufen. Dann werden unterschiedliche Streckenabschnitte schneller gelaufen. Zwischen diesen schnelleren Laufabschnitten sollten die Pausenabschnitte einhalten. In der so genannten „Trabpause“ laufen sie zur Erholung ganz langsam weiter. Die Fahrtspiele in den Trainingsplänen sind als Minutenfahrtspiel angegeben. Beispiel: 5 x 2’ mit 2’ Trabpause. D.h. sie laufen 2 Minuten schnell – dann 2 Minuten sehr langsam – mit 5 Wiederholungen.

 

• Tempoläufe:

bei Tempoläufen ist die Streckenlänge klar definiert. Z.B. 5 x 1000 Meter oder 10 x 400 Meter. Entweder im Stadion oder auf der Straße. Die Belastung richtet sich mehr nach Laufzeiten als nach dem Puls. Aber Vorsicht! Immer noch ist ein Blick auf die Pulsuhr wichtig. Bei zu hohen Pulswerten muss das Lauftempo reduziert und die Zielzeiten über Halbmarathon bzw. Marathon angepasst werden.

 

• Bergläufe:

sind eine sehr spezielle Kraftausdauereinheit und nur für sehr gut trainierte Läuferinnen und Läufer zu empfehlen. Das Tempo ist weniger Wichtig. Im Zentrum steht die Laufkraft, die trainiert werden soll. Das Herzkreislaufsystem ist bei hohen Geschwindigkeiten sehr hoch belastet. Deshalb nach Pulskontrolle laufen.